【營養新知】「我的餐盤」 聰明吃 營養跟著來

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國健署首度公布國人「我的餐盤」 聰明吃 營養跟著來

文圖/國民健康署

國人9成9乳品攝取不足 逾9成堅果攝取不足 近9成蔬果攝取不足

依據國民健康署2013- 2016國民營養健康狀況變遷調查結果,我國19~64歲成人每日平均乳品攝取不足1.5杯高達99.8%,堅果種子不足1份的為91%,蔬菜攝取量不足3份為86%,水果攝取量不足2份亦達86%。其中,女性攝取量亦嚴重不足,19-64歲女性蔬菜攝取量不足3份達88.1%,水果攝取量不足2份達85.1%,乳品攝取不足1.5份達99.9%,堅果種子攝取量不足1份達89.7%。

國人乳品、堅果、蔬果普遍攝取不足

 

為了讓民眾以更簡單的方式,輕鬆達到均衡飲食,國民健康署將每日飲食指南轉換成「我的餐盤」,同時將類別及份量的概念帶入。「我的餐盤」圖像分成6個部分,分別為全榖雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品及堅果種子,以提醒民眾每餐皆應攝取到6大類的食物,其中油脂類已於烹調時添加於各菜色中,因此不在餐盤中呈現。而各類別的面積大小則是對應民眾應攝取的量,包括蔬菜和水果應佔餐盤一半的份量,其中蔬菜比水果多,全穀雜糧與蔬菜一樣多,豆魚蛋肉則比全穀雜糧少,民眾可以藉由將圖像牢牢記住,即可大致拿捏每餐各大類應攝取之份量。另外,國健署也呼籲業界生產符合「我的餐盤」比例之實體餐盤,以提供民眾更容易落實均衡飲食之健康生活型態。

我的餐盤

各式餐盒一餐份量的擺飾示範

牢記六口訣 日常生活中落實「我的餐盤」

除了「我的餐盤」之圖像,國健署同時提出口訣,讓民眾不論在家中或是吃自助餐時,只要依「我的餐盤」比例並結合口訣,即可輕易的使用自助餐盒、玻璃餐盒、圓鐵盒便當或家中的盤子達到聰明吃,營養跟著來,口訣如下:

1.每天早晚一杯奶:每天早晚各喝一杯240毫升的乳品,攝取足夠的乳品可以增進鈣質攝取,保持骨質健康,或於餐中以乳品入菜或食用起士、無糖優酪乳等方式增加乳品類食物之攝取。
2.每餐水果拳頭大:1份水果約1個拳頭大,切塊水果約大半碗~1碗,1天應至少攝取2份水果,並選擇在地、當季、多樣化。
3.菜比水果多一點:青菜攝取量應足夠,體積需比水果多,並選擇當季且深色蔬菜需達1/3以上(包括深綠和黃橙紅色)。
4.飯跟蔬菜一樣多:全穀雜糧類之份量約與蔬菜量相同,且盡量以「維持原態」之全穀雜糧為主,或至少應有1/3為未精製全穀雜糧,例如糙米、全麥製品、燕麥、玉米、甘藷等。
5.豆魚蛋肉一掌心: 蛋白質食物1掌心約可提供豆魚蛋肉類1.5~2份,為避免同時吃入過量不利健康的飽和脂肪,選擇這類食物之優先順序應為豆類>魚類與海鮮>蛋類>禽肉、畜肉,且應避免加工肉品。
6.堅果種子一茶匙:每天應攝取1份堅果種子類,1份堅果種子約1湯匙量(約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒),民眾可於一天內固定時間攝取足1湯匙量,或分配於3餐,每餐1茶匙量(1湯匙=3茶匙)。

我的餐盤 聰明吃營養跟著來

【營養新知】套著塑膠袋的橘子有什麼祕密?

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【主婦買菜學堂】套著塑膠袋的橘子有什麼祕密?

文/雷家芸、諶淑婷 攝影/雷家芸 首圖攝影/謝佩穎

冬季是臺灣柑橘類盛產的季節,從柳丁、桶柑到椪柑,每種都是甜又多汁,越接近農曆年節,市場各水果攤、超市賣場更是毫不客氣的堆了黃澄澄如小山般的橘子,主婦只要經過一定買上一袋,無論是放在提袋裡隨手剝來吃(如此大嬸的舉止現在卻非常自然呢),或是送進烤箱加熱後吃,都是冬季限定美味啊!

「果實套袋」是現代經濟果樹栽培非常重要的管理模式,尤其是高經濟價值或病蟲害危害度高的果樹,例如葡萄、蓮霧、部分高單價柑桔類等,農人會在果實成長到一定程度時,套上保護袋,避免果實蠅的危害或者果實日燒症,也可以減少農藥的施用量,材質則包含紙類(黑或白色)、PE塑膠、不織布等。

因應不同作物,套袋作業會在果實不同發育階段進行,大部分會在幼果時期完成,一方面方便進行套袋,另一方面果實較小時,病蟲害危害程度較弱,例如葡萄果實在進入著色期後,果內糖分開始累積,極容易受病原菌感染,也易招惹葡萄害蟲,因此在葡萄果實如豆粒大小時,即可進行早期套袋,來減緩病蟲害侵襲機率。

在套袋前,有些農民會進行預防性噴藥處理,畢竟無論是化學性或生物性藥劑,如果套袋後才噴藥,藥劑大多會落在袋子外,防治效果自然大打折扣。不過幼果時期施用的藥劑,等到採收時,藥劑殘留量應已低於標準值,主婦可以安心購買。最重要的是,這些套袋包裝其實採收後都會拆除,在水果攤上,其實根本看不出是套袋水果。

茂谷柑果皮表面殘留未清除乾淨的碳酸鈣白點,並非農藥,清洗乾淨即可食用。

 

咦?那水果攤上為什麼還會看到用塑膠袋包著的柑橘?其實那不是栽培的果實套袋,而是採收後的包裝袋!因為當桶柑、椪柑在果皮呈半黃綠色的成熟度時,農民就會先採收,再利用儲藏技術使其「後熟」,等到果實變黃、糖酸比增加後,才出貨販賣,這是一種產期調節的好方法。可是柑桔類在後熟時期非常容易受到病原菌的侵襲,因此儲藏前,農民會以食藥署核准的抑菌藥劑,依植物保護手冊建議施用量浸泡,風乾癒傷3至7天,再以0.02~0.03 mm塑膠袋,逐一將果實套裝後儲藏。

此時套袋的目的,是避免果實在裝箱後相互碰撞,造成傷口,使病原菌入侵後又交叉感染其他果實,和延遲藥劑蒸散無關(搖手指)。根據食藥署「105年度市售農產品殘留農藥監測結果」報告,柑桔類的農藥殘留合格率達97.7%,在水果類中排名第二(第一名為梨果類),因此主婦在採購柑桔類水果時,不需要太擔心藥劑過分殘留的問題。

當然啦!消費者總是擔心農民是否會正確、適量施藥,無法消除果皮農藥殘留的疑慮,這裡主婦來個簡單教學,買回家的桶柑、椪柑可以利用流動水流浸泡清洗二十分鐘以上,隨後瀝乾取出,置於通風處自然乾燥,就能大幅降低農藥殘留量,但是果皮上千萬不能有水分殘存,否則容易孳生病菌,造成保鮮效果差,可食用效期也會縮短,最後不免俗要祝福大家吃好橘子、大吉大利!

【營養新知】「竹聯幫」真假筍友,你指認得出幾個?

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「竹聯幫」真假筍友,你指認得出幾個?

文/ 郭琇真 繪圖/ 邱柏綱

今年氣溫忽冷忽熱,春雨又少,影響到竹筍的生長,許多食客想到桃園復興、苗栗南庄等產地吃筍,撲空的機率甚高。扼腕之餘,你知道臺灣這麼多種竹筍當中,哪種筍這時冒出土?哪種筍「幼咪咪」適合做涼拌?哪種筍冬天還會長?《農傳媒》整理常見的六大食用筍身世報你知,不僅如此,還有兩種比較罕見的筍,以及三種常見卻被誤會成竹「筍」的假筍。讓你不僅吃筍還懂筍!

竹子遍布很廣,熱帶、亞熱帶到溫帶都可發現其蹤跡。竹的地下莖長出的嫩芽就是竹筍,臺灣從北到南都有種植竹筍,常見、廣泛被食用的筍子有六種,分別是桂竹筍、箭筍、麻竹筍、綠竹筍、烏殼綠竹筍和孟宗竹筍。

春「筍」來了怎知道 桂竹筍、箭筍報到

春雨過後,3到5月春夏之際,爭相露出的是桂竹筍和箭筍。這兩類竹筍都是臺灣原生種,桂竹筍外型瘦高、內部中空、筍殼帶有黑褐色的斑點,它生長很快,筍頭冒出沒幾天,就可快速抽高到1公尺以上,主要分布在中北部的淺山到海拔1000公尺間,目前以苗栗縣產量最大,集中在獅潭、南庄、大湖、泰安等四鄉鎮。

桂竹筍纖維較多,採收後容易老化,農民大多會煮熟、殺菁才販賣,或是加工製成桶筍、筍乾、筍絲等。另外,桂竹筒的內壁有膜,在原住民部落裡常被用來做竹筒飯的容器。

以花蓮縣光復鄉太巴塱部落為主的箭筍,外型迷你但細長(大約手指寬)、筍殼呈青綠色。箭筍產季雖然有春、秋季,但春季箭筍水份多,且無強烈陽光照射,筍的顏色較白,品質較佳。目前除花蓮光復鄉是大產地外,北部大屯山系周圍的宜蘭、平溪、三芝、陽明山也有箭筍。

早期箭竹是阿美族人用來搭屋、築圍籬的主要材料,近年來箭竹的應用性越來越少,轉而取用細嫩的箭筍,以食用為主,箭筍吃起來苦中帶甘,清炒搭配肉絲,或和鹹豬肉、排骨一起煮湯,甚至整支帶籜直接燒烤吃原味皆可。

炎炎夏季 有麻竹筍、綠竹筍、烏殼綠竹筍沁涼相伴

夏季是麻竹筍、綠竹筍、烏殼綠竹筍的天下。這三種竹筍以麻竹筍體型最大,重量可達3公斤,它的外型呈圓錐狀,筍殼帶棕黃色,主要產地在中部的雲林、南投、嘉義等地。反觀比較嬌小的綠竹筍,外型彎曲呈牛角狀,筍殼偏淡黃色,主要產地在北部,中南部像台南、屏東也有種,但因為需要北運到消費市場販賣,中南部的綠竹筍通常會經過預冷程序,以保鮮甜。

麻竹筍和綠竹筍因產期相近,常被混淆在一起,但其實它們無論外型、產地、口感都相異。麻竹筍纖維多,和桂竹筍一樣,主要加工製成筍乾、桶筍等;綠竹筍脆嫩甘甜,常被用在涼拌。

另一種烏殼綠竹筍,因口感細嫩媲美綠竹筍而聞名,主要種在雲林和嘉義。它的筍形比綠竹筍大,且是直立圓錐狀,外殼帶有黑色絨毛,筍殼偏淡綠黑色,因為市場賣相不好,後來農民用稻草、塑膠布等材質覆蓋,讓烏殼綠竹筍在不見光的情形下由黑轉黃。

這三種竹筍的盛產期大約集中在5到8月,9月後產量減少,10月是產季的尾端。等到11月就是迎接臺灣唯一的冬筍—孟宗竹筍—的時節。

高貴的孟宗竹筍 罕見的甜龍竹筍、轎篙筍

孟宗竹筍的筍殼裹有一層金黃色的絨毛,因此又稱作毛筍。孟宗竹筍產季分冬季跟春季,每年11月到隔年2月上市的是冬筍,口感細嫩,價格高昂,2月到5月輪番換春筍上陣,不過孟宗竹筍的春筍外殼偏淡黑、纖維也較粗,價格自然不比珍貴的冬筍。

孟宗竹筍主要產地在中部的南投和嘉義,其中南投縣鹿谷鄉的孟宗竹筍產量最多,約占全臺七成。冬天若前往南投鹿谷遊玩時,在地特色的冬筍火鍋是必嚐的招牌菜。

除了上述六種臺灣常見的食用筍外,近幾年市場出現的新秀甜龍筍、阿里山特有的轎篙筍,也是可食用的竹筍。

甜龍筍是甜龍竹所產的筍子,甜龍竹包含版納甜龍竹、勃士甜龍竹、馬來甜龍竹等,台灣栽培以版納甜龍竹為主,原產於中國雲南西雙版納、印度等地,臺灣的林業試驗所在1967年從泰國引進,為目前臺灣各地標本園的種子苗,至於農民栽培的甜龍竹筍則是由種苗業者從中國雲南引進。

甜龍筍筍殼呈紅褐色,肉質細嫩,不含氰酸,吃起來只有甜味沒有苦味,即便不覆土或出青也不會苦,因此又被稱為「水果筍」,產期和麻竹筍、綠竹筍相近,大約集中在夏、秋兩季。

轎篙筍和桂竹筍、箭筍一樣是臺灣原生種,主要生長在阿里山奮起湖一帶,高海拔的山上,每年4、5月上市。轎篙筍的筍殼密布著紫色斑紋,其外型瘦長、中空有節,肉質肥厚,但纖維柔軟。成竹彈性良好,早期常被用來製成轎子或竹篙,因此又有「石篙」的稱號。

 

常被混淆的「假筍」 茭白筍、蘆筍、玉米筍

市面上還有三種超級常見的筍,分別是茭白筍、蘆筍和玉米筍,這些筍清炒、燉湯都很好吃,細嫩又鮮甜,但它們其實不是竹筍,只是因為外型很像,名字而有了「筍」字。

爬梳竹筍定義就可一目了然。竹筍是指竹子地下莖所生的嫩芽,俗稱「美人腿」的茭白筍雖然和竹筍一樣是禾本科,但它是一種叫做「菰」的植物的莖,而非竹子嫩芽;蘆筍更不用說,在分類上屬於天門冬科天門冬屬,和竹筍差地更遠;至於玉米筍是玉米的幼嫩果穗,由於玉米吐絲授粉前的幼嫩果穗下粗上尖,形似竹筍,因此稱之。

(本文與行政院農委會林務局「國產竹材產銷供應鏈建構與技術推廣計畫」 合作刊登、計畫執行單位:工業技術研究院)

 

竹筍種類那麼多 最佳筍友怎麼分?

【營養新知】107年最新版「每日飲食指南」 提倡均衡飲食更健康

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每日飲食指南

【新聞稿】國健署公布107年最新版「每日飲食指南」 提倡均衡飲食更健康

107年新版「每日飲食指南手冊」

107年新版「每日飲食指南」不但仍以預防營養素缺乏為目標(70% DRIs),也同時參考最新的流行病學研究成果,將降低心臟血管代謝疾病及癌症風險的飲食原則列入考量,建議以合宜的三大營養素比例(蛋白質10-20%、脂質20-30%、醣類(碳水化合物)50-60%)。以實證營養學的原則,試算多種飲食組成,最後提出適合多數國人的飲食建議。本版每日飲食指南涵蓋六大類食物:全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類;並針對7 種熱量需求量分別提出建議份量。

每日飲食指南教您均衡飲食 讓您「體重沒煩惱 精神百倍佳 健康跟著來」

107年最新版「每日飲食指南」強調『均衡飲食』的意義,並教導民眾實際作法,修正重點包括:

  1. 「全穀根莖類」用詞修正為「全榖雜糧類」:改用「雜糧」的名稱取代「根莖」,讓民眾對於「全榖雜糧類」能有更廣泛的認知,全榖雜糧類除了民眾熟悉的穀類,如稻米、大麥、玉米等,還包括根莖類的薯類,食用其種子的豆類和食用其果實的富含澱粉食物,如紅豆、綠豆、皇帝豆、栗子、菱角等。
  2. 調整「蛋」在蛋白質食物來源的順序,由「豆>魚>肉>蛋類」修正為「豆>魚>蛋>肉類」:蛋白質食物類的選擇時,為避免同時吃入不利健康的脂肪,尤其是飽和脂肪,選擇這類食物應有其優先順序,原該類別為「豆魚肉蛋類」,表示建議選擇的優先順序為豆類、魚類與海鮮、禽肉、畜肉、蛋類,但近年研究顯示蛋的攝取與血液中膽固醇濃度和罹患心血管疾病風險較不具關聯性,加上蛋所含的營養豐富,故建議選擇的優先順序修正為「豆魚蛋肉類」。
  3. 不再強調乳品需選用低脂或脫脂為佳的說法,將「低脂乳品類」名稱改成「乳品類」:過去低脂乳品被認為有減少脂肪攝取之好處,但近年來許多研究發現,並不會因為攝取全脂乳品,而提升慢性病風險或造成體重增加。全脂與低脂乳品好處相同,建議每日攝取1.5-2杯乳品類,增進鈣質攝取,保持骨質健康。

【營養海報】多喝水666法則

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666法則:

(1)每天至少喝6杯水(1500cc)

(2)每60分鐘喝一次水

(3)6大喝水時機:起床後、出門前、上課前、運動後、放學後、洗澡後

喝水的好處

(1)水能調節體溫、幫助消化、運送養分、促進腸道蠕動、預防便祕、排除廢物、使頭腦更靈光。

(2)缺水時容易有頭痛、頭昏、口臭、情緒焦慮煩躁、精神難以集中、腦力方面表現低落等現象。

 

每日飲食指南也告訴我們~多喝水真的很重要喔!!~

【營養新知】淺談銅葉綠素與銅葉綠素鈉

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銅葉綠素與銅葉綠素鈉

 

資料整理/南陽國小 王琴惠 營養師

 

資料來源:台中市營養教育網

 

http://140.128.171.15/index.aspx

 

 

一般天然食品均有美麗的色彩,但在加工過程中會變色或褪色等現象,而降低商品的價值。為改良其缺點,加工時常添加色素著色,增加美觀及吸引力。因近日混油事件,「銅葉綠素」為全國消費者所知悉。

食品中的油品是不能添加銅葉綠素 ,理由是油品所呈現的綠色應是植物提煉過程中所產生,且油品的顏色能代表品質好壞,若添加銅葉綠素去改變原本油品的顏色,會讓民眾無法辨別油品品質。另一方面也傳出麵條添加銅葉綠素鈉的事件,這也是違法規定,麵條若要添加銅葉綠素鈉,應事先向食藥署提出申請並制定容許劑量等相關規範,以保障民眾安全。

有學者指出銅葉綠素是從植物中提取天然葉綠素,以化學方法修飾,加入銅元素,作為食品著色劑使用依化學結構可分為銅葉綠素與銅葉綠素鈉兩種,目前在我國及大部分國家食品法規中是有條件的容許使用為合法的人工著色劑。

國內食品添加物第九類著色劑使用規範:
.銅葉綠素 (脂溶性):可用於口香糖、泡泡糖及膠囊狀、錠狀食品。
.銅葉綠素鈉(水溶性):可添加在乾海帶、蔬菜、水果之貯藏品、烘焙食品、果醬、果凍、調味乳、湯類、不含酒精之調味飲料、口香糖、泡泡糖及膠囊狀、錠狀食品。

國內食品法規規定銅葉綠素鈉容許使用量從每公斤0.064公克到0.15公克以下不等。在長期食用下是否會造成溶血或肝臟病變?首先要將銅葉綠素鈉分為葉綠素及銅來探討,葉綠素是天然的物質,對人體是低毒性而當中的銅若釋放出來,人體攝取太多,可能危害健康。但銅葉綠素鈉中的銅是相當穩定,不容易釋放出來

世界各國為了保護民眾健康,以銅溶出的量做為銅葉綠素鈉管制標準,一般而言溶出量相當低,而世界衛生組織建議銅葉綠素鈉每人每日最大容許攝取量為每公斤體重15毫克,正常飲食的一般攝取量之下不會危害人體健康,所以大家不需過於驚慌。

 

資料來源:

 

1.許振耀:食品添加物使用法,華香園出版社,台北。

 

2.國家環境毒物研究中心:新聞訊息。

 

3.食品藥物管理署油品:混充及違法添加銅葉綠素事件Q&A 。

 

【營養新知】油脂連環爆,如何選擇對的油呢?

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最近連環爆油脂的安全問題,媒體報導建議回歸古早時候改用猪油,甚或椰子油。中華民國營養師公會全國聯合會表示這樣的論點是危險的,對現代人吃肉多、熱量多又動得少情況,再鼓勵多使用動物油脂,必然對身體的健康是相當不利。而且人體無法合成的必需脂肪酸主要來自植物油,也會不足。

在日常飲食中,大部分動物油脂猪油、牛油、雞、家禽類的油、全脂奶、乳酪等具有
較多飽和脂肪酸,是造成血膽固醇增高最強的因子,致血清中低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)上升。而植物油則普遍含有較多單元及多元不飽和脂肪酸,但可可油、椰子油、棕櫚油等例外,如同動物油脂含有相當高的飽和脂肪酸,含量幾乎是動物油的2 倍多,與高油脂肉類及富含反式脂肪酸的瑪琪琳、氫化的烤酥油、烘培點心等,同樣都為升高血膽固醇的食物,將增加心血管疾病發生風險;另外奶精為椰子油製成的,也建議盡量減少使用。根據科學研究顯示,每增加1%卡路里的飽和脂肪酸,血液中總膽固醇濃度及低密度脂蛋膽固醇(即壞的膽固醇)約增加2%。就降低血中膽固醇的效果,減少飲食中飽和脂肪酸的量是增加等量多元不飽和脂肪酸的2 倍。壞的膽固醇在代謝過程中它容易滯留而附著在血管壁,致動脈血管壁上逐漸產生斑塊硬化,產生動脈粥狀硬化,使得動脈血管管徑變小。漸漸形成凝血塊或血栓,易導致心肌梗塞、中風等冠狀動脈和腦血管疾病的發生。

油脂選擇的建議:
建議選擇可靠信用良好的大廠牌,基本上GMP 廠出品的油中價位以上,預算可以的話建議選擇玻璃瓶裝的油瓶,較不易於運送過程中受高溫、陽光照射影響變質。第1 及第2類都是好油,即便是好油也需要用對的烹飪方法及使用適量的油。建議可以輪流使用,用完一瓶再輪用另一種油,如果需要油炸時,最好炸過一遍後即拿來炒菜;第3 類油脂椰子油、棕櫚油盡量避免使用;動物油脂避免或減少使用,偶而使用烹調量必須減少一半。

◎市面上油脂種類比一比◎

1.含較高量多元不飽和脂肪酸的油:大豆油、葵花油、紅花籽油、玉米油、葡萄籽油
——–>有助於降低血脂肪,建議用於涼拌、低溫油水炒。
2.含較量單元不飽和脂肪酸的油:橄欖油、苦茶油、芥花油、堅果類、花生油
———>能提升體內好的膽固醇,有助於降低血脂肪,建議用於小火短時間油炸及煎炒。
3.含高量飽和脂肪酸的油:牛油、猪油、椰子油、奶油、棕櫚油
———>會增加心血管疾病發生的風險,建議減少使用。

資料來源:

彰化基督教醫院血管醫學防治中心
中華民國營養師公會全國聯合會理事長
蔡玲貞 協同主任暨營養師

【營養海報】我的健康餐盒黃金比例321

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小朋友們,午餐時間到囉!!好吃的菜餚也有他專屬的黃金比例唷~~~

打菜時只要照著下面海報的比例,掌握簡單的321黃金比例原則,讓你可以輕鬆吃出均衡健康唷!

至於黃金比例的份量實際上要吃多少呢?下面就讓營養師來告訴你喔~~~

首先要選擇全榖根莖類的主食(例如:紫米、糙米、燕麥、薏仁、地瓜、南瓜等等…)大約1碗左右(3.5~4.5份)

青菜類盡量選擇深綠色的蔬菜,煮熟後大約1/2碗~2/3碗(1~1.5份)

富含蛋白質的豆魚肉蛋類大約2份

水果的話每天中午大約一個拳頭大小的份量1份

 

黃金比例321