【營養新知】「我的餐盤」 聰明吃 營養跟著來

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國健署首度公布國人「我的餐盤」 聰明吃 營養跟著來

文圖/國民健康署

國人9成9乳品攝取不足 逾9成堅果攝取不足 近9成蔬果攝取不足

依據國民健康署2013- 2016國民營養健康狀況變遷調查結果,我國19~64歲成人每日平均乳品攝取不足1.5杯高達99.8%,堅果種子不足1份的為91%,蔬菜攝取量不足3份為86%,水果攝取量不足2份亦達86%。其中,女性攝取量亦嚴重不足,19-64歲女性蔬菜攝取量不足3份達88.1%,水果攝取量不足2份達85.1%,乳品攝取不足1.5份達99.9%,堅果種子攝取量不足1份達89.7%。

國人乳品、堅果、蔬果普遍攝取不足

 

為了讓民眾以更簡單的方式,輕鬆達到均衡飲食,國民健康署將每日飲食指南轉換成「我的餐盤」,同時將類別及份量的概念帶入。「我的餐盤」圖像分成6個部分,分別為全榖雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品及堅果種子,以提醒民眾每餐皆應攝取到6大類的食物,其中油脂類已於烹調時添加於各菜色中,因此不在餐盤中呈現。而各類別的面積大小則是對應民眾應攝取的量,包括蔬菜和水果應佔餐盤一半的份量,其中蔬菜比水果多,全穀雜糧與蔬菜一樣多,豆魚蛋肉則比全穀雜糧少,民眾可以藉由將圖像牢牢記住,即可大致拿捏每餐各大類應攝取之份量。另外,國健署也呼籲業界生產符合「我的餐盤」比例之實體餐盤,以提供民眾更容易落實均衡飲食之健康生活型態。

我的餐盤

各式餐盒一餐份量的擺飾示範

牢記六口訣 日常生活中落實「我的餐盤」

除了「我的餐盤」之圖像,國健署同時提出口訣,讓民眾不論在家中或是吃自助餐時,只要依「我的餐盤」比例並結合口訣,即可輕易的使用自助餐盒、玻璃餐盒、圓鐵盒便當或家中的盤子達到聰明吃,營養跟著來,口訣如下:

1.每天早晚一杯奶:每天早晚各喝一杯240毫升的乳品,攝取足夠的乳品可以增進鈣質攝取,保持骨質健康,或於餐中以乳品入菜或食用起士、無糖優酪乳等方式增加乳品類食物之攝取。
2.每餐水果拳頭大:1份水果約1個拳頭大,切塊水果約大半碗~1碗,1天應至少攝取2份水果,並選擇在地、當季、多樣化。
3.菜比水果多一點:青菜攝取量應足夠,體積需比水果多,並選擇當季且深色蔬菜需達1/3以上(包括深綠和黃橙紅色)。
4.飯跟蔬菜一樣多:全穀雜糧類之份量約與蔬菜量相同,且盡量以「維持原態」之全穀雜糧為主,或至少應有1/3為未精製全穀雜糧,例如糙米、全麥製品、燕麥、玉米、甘藷等。
5.豆魚蛋肉一掌心: 蛋白質食物1掌心約可提供豆魚蛋肉類1.5~2份,為避免同時吃入過量不利健康的飽和脂肪,選擇這類食物之優先順序應為豆類>魚類與海鮮>蛋類>禽肉、畜肉,且應避免加工肉品。
6.堅果種子一茶匙:每天應攝取1份堅果種子類,1份堅果種子約1湯匙量(約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒),民眾可於一天內固定時間攝取足1湯匙量,或分配於3餐,每餐1茶匙量(1湯匙=3茶匙)。

我的餐盤 聰明吃營養跟著來

【營養新知】套著塑膠袋的橘子有什麼祕密?

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【主婦買菜學堂】套著塑膠袋的橘子有什麼祕密?

文/雷家芸、諶淑婷 攝影/雷家芸 首圖攝影/謝佩穎

冬季是臺灣柑橘類盛產的季節,從柳丁、桶柑到椪柑,每種都是甜又多汁,越接近農曆年節,市場各水果攤、超市賣場更是毫不客氣的堆了黃澄澄如小山般的橘子,主婦只要經過一定買上一袋,無論是放在提袋裡隨手剝來吃(如此大嬸的舉止現在卻非常自然呢),或是送進烤箱加熱後吃,都是冬季限定美味啊!

「果實套袋」是現代經濟果樹栽培非常重要的管理模式,尤其是高經濟價值或病蟲害危害度高的果樹,例如葡萄、蓮霧、部分高單價柑桔類等,農人會在果實成長到一定程度時,套上保護袋,避免果實蠅的危害或者果實日燒症,也可以減少農藥的施用量,材質則包含紙類(黑或白色)、PE塑膠、不織布等。

因應不同作物,套袋作業會在果實不同發育階段進行,大部分會在幼果時期完成,一方面方便進行套袋,另一方面果實較小時,病蟲害危害程度較弱,例如葡萄果實在進入著色期後,果內糖分開始累積,極容易受病原菌感染,也易招惹葡萄害蟲,因此在葡萄果實如豆粒大小時,即可進行早期套袋,來減緩病蟲害侵襲機率。

在套袋前,有些農民會進行預防性噴藥處理,畢竟無論是化學性或生物性藥劑,如果套袋後才噴藥,藥劑大多會落在袋子外,防治效果自然大打折扣。不過幼果時期施用的藥劑,等到採收時,藥劑殘留量應已低於標準值,主婦可以安心購買。最重要的是,這些套袋包裝其實採收後都會拆除,在水果攤上,其實根本看不出是套袋水果。

茂谷柑果皮表面殘留未清除乾淨的碳酸鈣白點,並非農藥,清洗乾淨即可食用。

 

咦?那水果攤上為什麼還會看到用塑膠袋包著的柑橘?其實那不是栽培的果實套袋,而是採收後的包裝袋!因為當桶柑、椪柑在果皮呈半黃綠色的成熟度時,農民就會先採收,再利用儲藏技術使其「後熟」,等到果實變黃、糖酸比增加後,才出貨販賣,這是一種產期調節的好方法。可是柑桔類在後熟時期非常容易受到病原菌的侵襲,因此儲藏前,農民會以食藥署核准的抑菌藥劑,依植物保護手冊建議施用量浸泡,風乾癒傷3至7天,再以0.02~0.03 mm塑膠袋,逐一將果實套裝後儲藏。

此時套袋的目的,是避免果實在裝箱後相互碰撞,造成傷口,使病原菌入侵後又交叉感染其他果實,和延遲藥劑蒸散無關(搖手指)。根據食藥署「105年度市售農產品殘留農藥監測結果」報告,柑桔類的農藥殘留合格率達97.7%,在水果類中排名第二(第一名為梨果類),因此主婦在採購柑桔類水果時,不需要太擔心藥劑過分殘留的問題。

當然啦!消費者總是擔心農民是否會正確、適量施藥,無法消除果皮農藥殘留的疑慮,這裡主婦來個簡單教學,買回家的桶柑、椪柑可以利用流動水流浸泡清洗二十分鐘以上,隨後瀝乾取出,置於通風處自然乾燥,就能大幅降低農藥殘留量,但是果皮上千萬不能有水分殘存,否則容易孳生病菌,造成保鮮效果差,可食用效期也會縮短,最後不免俗要祝福大家吃好橘子、大吉大利!